🥗 Dieta baja en FODMAP
¿Qué es la dieta baja en FODMAP?
Es un plan de alimentación diseñado para reducir ciertos carbohidratos fermentables que pueden provocar gases, hinchazón y molestias digestivas, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable (SII).
FODMAP = Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles.
🔍 Objetivos
- Disminuir síntomas digestivos como hinchazón, dolor abdominal y diarrea/estreñimiento.
- Identificar alimentos que desencadenan molestias.
- Mejorar la calidad de vida manteniendo una nutrición balanceada.
🧩 Etapas del plan
-
Eliminación (4-6 semanas)
- Se retiran todos los alimentos altos en FODMAP.
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Reintroducción
- Se prueba un grupo de FODMAP a la vez, evaluando tolerancia.
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Personalización
- Se diseña una dieta adaptada a lo que la persona tolera.
✅ Alimentos permitidos (bajos en FODMAP)
| Categoría | Ejemplos |
|---|---|
| Frutas | Plátano maduro, frutilla, kiwi, uva, mandarina |
| Verduras | Zanahoria, espinaca, zapallo italiano, lechuga, tomate |
| Proteínas | Pollo, pescado, huevo, carne magra |
| Cereales | Arroz, avena sin gluten, quinoa, maíz |
| Lácteos | Leche sin lactosa, quesos duros (parmesano, cheddar) |
| Otros | Aceite de oliva, frutos secos (nueces, almendras en poca cantidad) |
🚫 Alimentos a evitar (altos en FODMAP)
| Categoría | Ejemplos |
|---|---|
| Frutas | Manzana, pera, sandía, mango |
| Verduras | Cebolla, ajo, coliflor, brócoli |
| Legumbres | Porotos, lentejas, garbanzos |
| Cereales | Trigo, centeno, cebada |
| Lácteos | Leche entera, yogur regular, quesos blandos |
| Endulzantes | Sorbitol, manitol, xilitol |
💡 Consejos prácticos
- Leer etiquetas: muchos alimentos procesados contienen ingredientes altos en FODMAP.
- Preferir comidas simples y frescas.
- Mantener un diario de alimentos y síntomas.
- Trabajar con un nutricionista para evitar deficiencias.
Importante
La dieta baja en FODMAP no es permanente. Su meta es encontrar un equilibrio donde se controlen los síntomas sin restringir innecesariamente la alimentación.